ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА

Лет пятнадцать назад изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены (особенно штангисты и пловцы), включив эти упражнения в свои тренировки, стали быстро повышать спортивные результаты.

Этот метод развития силы заинтересовал и тренеров и ученых. Появились сторонники и противники изометрического метода тренировки. Многочисленные эксперименты и исследования продолжаются до сих пор.

Изометрия не новинка последних лет. Еще в дореволюционные годы Александр Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет. При изометрическом режиме работы мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет.

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывать 60—70% от максимальной силы, мышечное усилие должно длиться 6—10 секунд, если 80—90% - 4—6 секунд, а при 100% - 2—3 секунды. Каждое упражнение повторяют два—пять раз. Тренировки не должны превышать 15 минут. Таким образом изометрические упражнения экономят время и энергию.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы. Первое время упражнения выполняют с непредельным напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям (прикладывают усилия не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением).

Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения необходимо минуту походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (встряхивая) мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки с крючками. Ручки можно перецеплять, удлиняя или укорачивая рабочий отрезок цепи. В исходном положении цепь натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в согнутые руки и поднимите, растягивая, к плечам. Перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Проденьте ступню правой ноги в ручку цепи. Возьмите другую ручку в правую руку и поднимите вверх. Руку немного согните в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. Растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Ю. ШАПОШНИКОВ

Динамические упражнения Самсона

Главное в системе Самсона — развитие крепости сухожилий. «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, говорил Самсон, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать». Самсон считал, что этому способствуют динамические и изометрические упражнения.

Мешок с опилками (4—7 кг) можно сделать из кожи, дерматина, клеенки. После двух недель занятий пригоршню опилок заменяют пригоршней песка. И так каждые 3—4 дня. Выполняя упражнения, особое внимание нужно обратить на постановку правильного дыхания (выпрямляя туловище, поднимая руки или разводя их в стороны, делать вдох; сгибая туловище и опуская руки — выдох). Темп движений первое время медленный, а по мере тренированности — средний.

1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу около носков. Наклониться, чуть согнув ноги, взять мешок руками и поднять его на грудь. Сделав паузу, выжать вверх на прямые руки. Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Упражнение повторить 10—15 раз.

2. Стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках, выжимая мешок вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь, выпрямив ноги. Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10—15 раз.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой.

Через некоторое время внести в упражнение изменение (главным образом для развития пальцев). Подняв мешок, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять упражнение до усталости работающих групп мышц.

4. Стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета. Повторить 10—15 раз.

5. Стоя, ноги шире плеч, присогнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на один-полтора метра. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо. Повторить 10—15 раз.

6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок на полу за головой и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10—-15 раз.

7. Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить ноги. Выполняется до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

8. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо вниз опустить в исходное положение. Выполнить упражнение дугой вправо вверх. Повторить 10—15 раз.

PRETICH.ru

***