Упражнения с обручем

Спортшкола

Лет десять назад почти в каждой семье увлекались хула-хупом. Взрослые и дети часами крутили обруч вокруг пояса, добиваясь в этом большого искусства. Со временем увлечение прошло, а обруч остался лежать безо всякой пользы. Те, кто оказался бережливым и не выбросил его, могут использовать обруч для других упражнений. Эти упражнения, описанные ниже, полезно включить, например, в утреннюю гимнастику. Чем разнообразнее спортивные снаряды и упражнения, тем интереснее занятия и тем больше от них пользы.

Новый комплекс упражнений с обручем предназначен в основном для женщин. Упражнения хорошо развивают гибкость и координацию движений. Их полезно чередовать с вашими обычными упражнениями через два-три занятия. Как всегда, занимаясь, следите за дыханием и осанкой. Каждое упражнение повторяйте 5—10 раз.

1. Встаньте внутрь обруча, держа его горизонтально в руках хватом сверху. Поднимаясь на носки, поднимите руки с обручем вверх, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Затем, опуская руки вниз, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

2. Поднимите обруч горизонтально сверх. Наклоняясь вперед, прогнитесь, старайтесь смотреть в центр обруча и, отведя правую ногу назад до отказа, зафиксируйте равновесие на левой ноге 2—3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же на правой ноге. В исходном положении делайте вдох, а во время наклона — выдох.

3. Поставьте обруч перед собой на пол и прижмите его сверху ладонью правой руки. Оторвав руку от обруча, пронесите над ним прямую правую ногу слева направо, после чего проде­лайте то же самое, пронося ногу над обручем справа налево. После этого, прижав обруч левой рукой, проделайте упражнение левой ногой.

4. Сядьте на край стула, поднимите руки вперед, держа обруч по сторонам вертикально. Сгибая ноги, поднимите их и, не касаясь обруча, пронесите внутрь него, а затем выпрямите. Зафиксировав принятое положение на 1—2 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное.

5. Поставьте обруч на пол вертикально слева, держа его левой рукой сверху. Не сдвигая обруч с места, присядьте и, перехватив руки, пролезьте в него. Оказавшись с другой стороны обруча, встаньте и после этого проделайте то же самое в обратном порядке. В исходном положении делайте вдох, а приседая — выдох.

6. Встаньте на колени, поставьте обруч вертикально на пол перед собой, держа его прямыми руками по сторонам. Сядьте на левое бедро, одновременно отводя обруч вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в другую сторону. В исходном положении делайте вдох, а садясь на бедро — выдох.

7. Лягте на спину, руки поднимите вперед, держа обруч над головой горизонтально. Согнув ноги, пронесите их в обруч и выпрямите. Зафиксировав вертикальное положение ног 1 — 2 секунды, согните их и вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, пронося ноги в обруч — выдох.

8. Лягте на пол. Возьмите обруч двумя руками хватом сверху на ширине плеч, а ступнями ног обопритесь о его внутреннюю часть. Поднимите одновременно прямые руки и ноги вверх до касания пола руками за головой. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Поднимая ноги, делайте выдох, а в исходном положении — вдох.

9. Положите обруч на пол и встаньте в его середине, руки поставьте на пояс. Оттолкнувшись двумя ногами, сделайте прыжок вверх с поворотом на 1800. Первый прыжок сделайте с поворотом влево, второй — с поворотом вправо. Если упражнение не вызывает затруднений, попробуйте делать прыжки с поворотом на 3600.

Прыжки делайте, не выходя за пределы обруча.

Дыхание произвольное. После прыжков следует перейти на ходьбу в течение 1 — 2 минут.

Старший тренер московского бассейна «Чайка» Ю. ШАПОШНИКОВ

OCR 2005© PRETICH.ru

***